Come allenarsi a casa: 10 esercizi da provare
Come preparare una scheda di allenamento completa senza andare in palestra
Tra il lavoro e il ménage familiare (specialmente se hai figli!) ritagliarti del tempo per andare in palestra può risultarti pressoché impossibile. Non un problema, visto che con le tecniche giuste è possibile allenarsi a casa.
I 10 esercizi che ti consigliamo vanno a stimolare diverse aree del corpo: il core, la parte inferiore e quella superiore. Sono l’ideale per mantenersi in forma poiché complementari. L’ideale sarebbe eseguire una routine di almeno 3 giorni alla settimana.
10 esercizi per allenarsi a casa
Gli squat sono una tecnica base per la forza e la potenza. Agiscono direttamente sui quadricipiti, i muscoli dell’anca e i glutei. A seconda del tuo livello (vale anche per tutti gli esercizi successivi), fai da 1 a 3 set da 10-15 ripetizioni l’uno.
Gli affondi con manubri coinvolgono gli arti inferiori. Mantieni la posizione per 30-60 secondi e fai lo stesso con l’altra gamba. Qui il numero di ripetizioni raccomandato è compreso tra le 10 e le 20 per gamba.
Gli affondi classici stressano gambe e glutei. Fai 1-3 set da 10-15 ripetizioni l’uno (per ciascuna gamba).
Il ponte glutei a una gamba interessa il core e la parte superiore del corpo. Fai 1-3 set da 10-15 ripetizioni l’uno (per ciascuna gamba).
Lo squat bulgaro è incentrato sui quadricipiti e gli estensori dell’anca. Fai 1-3 set da 10-15 ripetizioni l’uno (per ciascuna gamba).
Oltre che naturalmente sul “lato b”, il ponte per i glutei si focalizza sulla parte posteriore delle gambe e tonifica la schiena. Fai 1-3 set da 10 ripetizioni l’uno.
Lo squat a una gamba lavora i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei. Inoltre, a causa dello sforzo extra per mantenere l’equilibrio, i gruppi muscolari intorno al core vengono sollecitati. Fai 1-3 set da 10-15 ripetizioni l’uno (per ciascuna gamba).
I sollevamenti delle gambe rafforzano appunto le gambe nonché la parte inferiore dell’addome. Fai 1-3 set da 10-15 ripetizioni l’uno (per ciascuna gamba).
Il crunch a bicicletta ha nella sua completezza un punto di forza, finendo per migliorare l’addome, le gambe e i glutei. Fai 1-3 set da 10 ripetizioni l’uno.
Il burpee è un esercizio ginnico che coinvolge tutto il corpo. Fai 1-3 set da 10 ripetizioni l’uno.
