Come aumentare la massa muscolare mettendo in atto una dieta mirata
Per aumentare la massa muscolare devi modificare alcuni aspetti della tua dieta: ecco i consigli dei nutrizionisti
Le diete che si possono seguire sono davvero varie, ognuna finalizzata al raggiungimento di obiettivi diversi. Se il tuo desiderio è quello di aumentare la massa muscolare, questo è l’articolo che fa per te: scopriamo insieme qual è la dieta consigliata dai nutrizionisti!
Prima di tutto, quando si parla di aumento della massa muscolare, bisogno comprendere che l’aspetto indispensabile è garantire il giusto apporto calorico, necessario per sostenere la sessione d’allenamento. Inoltre, bisogna stimare il metabolismo basale, cioè il dispendio di energia che si ha durante il corso della giornata.
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Il numero di calore introdotte deve quindi essere ottimale, perché un eccesso comporta l’accumulo di grasso mentre un difetto l’impossibilità di una crescita muscolare. Ma oltre che soffermarsi sulla quantità di calore, va presa in considerazione anche la qualità delle stesse, preferendo quelle che derivano da carboidrati ricchi di fibre a basso indice glicemico.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare
Secondo gli esperti, per sviluppare massa muscolare è necesario aumentare il quantitativo giornaliero di proteine, senza però superare i 2.2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Si devono prendere in considerazione sia le proteine di origine animale, come carne, uova e pesce, che quelle di origine vegetali, presenti in legumi e cereali.
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Tra queste però, quelle di origine animale hanno un valore biologico migliore perché forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, ma presentano più acidi grassi saturi. Per far sì di aumentare l’apporto proteico senza aumentare la quantità di grassi saturi si possono utilizzare le miscele di polveri proteiche.
Passando invece alla famiglia dei carboidrati, bisogna introdurre con la dieta circa 5-6 grammi per Kg di peso corporeo al giorno. Il consiglio dei dietologi è quello di preferire carboidrati complessi come pasta, pane integrale, fiocchi d’avena, grano saraceno, orzo e quinoa.
Anche i grassi non vanno però esclusi dalla dieta, essendo indispensabili per numerosi aspetti all’interno dell’organismo. In particolare, è necessario assumerne 1 grammo per Kg di peso corporeo, prediligendo però quelli insaturi.
Infine, un ultimo aspetto su cui soffermarsi per aumentare la massa muscolare è l’acqua, indispensabile per promuovere la sintesi proteica e drenare le scorie azotate in eccesso. È altrettanto importante ridurre il consumo di bevande alcoliche, dato che l’alcol apporta calorie utilizzate per la formazione di grassi.
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