5 esercizi per modellare le gambe
Tecniche per scolpire le gambe
Come rassodare le gambe
Lo squat a una gamba prevede, innanzitutto, di mettersi con i piedi divaricati all’altezza delle spalle e le mani sui fianchi. Fai un passo avanti con una gamba e piega finché il ginocchio posteriore non tocca quasi per terra. Infine, rimettiti nella posizione di partenza. Fai lo stesso movimento con l’altra gamba. Esegui 10 ripetizioni.
Lo squat tradizionale consiste nel mettere i piedi divaricati a una larghezza di poco superiore a quella delle spalle. Stendi le braccia avanti per mantenere più facilmente l’equilibrio. Posizionati come se stessi seduto e alzati. Guarda fisso in avanti. Abbassa il corpo, in modo che le cosce siano parallele al terreno. Tieniti su coi talloni. Mantieni il corpo in tensione e rimettiti nella posizione di partenza. Esegui 12 ripetizioni.
Nello stacco a terra tieni le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, con un manubrio per mano. Estendi una gamba all’indietro mentre ti pieghi in avanti finché non hai il corpo parallelo al terreno, allungando le braccia a terra. Rimettiti nella posizione di partenza. Esegui dalle 12 alle 20 ripetizioni con ogni gamba.
Per lo squat bulgaro metti il piede destro in avanti e quello sinistro sollevato su una panchina collocata dietro. Tieni un manubrio per mano con i gomiti aderenti al corpo. Inspira e abbassa il ginocchio sinistro a terra mantenendo il busto dritto. Espira e spingi il piede destro a terra per rimetterti nella posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni e cambia gamba. Completa tre set per ciascuna.
Il ponte per i glutei prevede di sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento. Forma una linea retta, dalle spalle alle ginocchia, sollevando i fianchi da terra. Fermati quando raggiungi la posizione e poi abbassati lentamente. Esegui due serie da 12 secondi.
