Conosci l’Hip Thrust? L’alternativa agli squat per tonificare i glutei. Eseguilo così

L’Hip thrust è un esercizio fitness che mira ad allenare i muscoli del gluteo, della coscia e dell’anca, promuovendo al contempo il miglioramento della postura e dell’equilibrio. Se il tuo obiettivo è quello di tonificare cosce e glutei, dovrai imparare ad eseguirlo nel migliore dei modi e poi ad aumentare le difficoltà svolgendolo con un attrezzo. Ma andiamo per gradi.

Questo esercizio può essere eseguito comodamente a casa o in palestra. Cominciamo a vedere come svolgerlo correttamente. Sdraiati in posizione supina su un tappetino. Braccia distese lungo i fianchi e mani appoggiate a terra. Aiutandoti con braccia, spalle e piedi solleva il bacino da terra. Assicurati che la posizione della schiena sia dritta e non sollevare la testa da terra. Torna in posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 3 volte per 10 ripetizioni.

Varianti dell’hip Thrust

Hip Thrust su una gamba: Sdraiati su un tappetino da yoga o su una superficie morbida, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo. Una gamba dovrebbe essere estesa dritta, l’altra piegata con il piede aderente al suolo.

Solleva il bacino, contraendo i glutei e mantenendo il busto e la testa appoggiati a terra. L’unico punto di contatto con il suolo dovrebbe essere i piedi e la spalla sul lato dell’estensione della gamba. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi abbassa il bacino lentamente finché non tocca il suolo di nuovo. Esegui 3 ripetizioni da 10. 

Hip Thrust con la palla: sdraiati sul pavimento con la schiena appoggiata sulla palla. Le ginocchia devono essere piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti gli avambracci sul pavimento accanto al tuo corpo per bilanciare il tuo peso.

Solleva il bacino e spingilo verso l’alto finché i tuoi fianchi non formano una linea retta con il resto del tuo corpo. Tieni il bacino in questa posizione per un paio di secondi prima di tornare alla posizione originale. L’aggiunta della palla aumenta l’attivazione dei muscoli del core e fornisce un maggiore equilibrio durante l’esecuzione dell’esercizio.

Hip Thrust su panca: Posizionati con la schiena a una panca, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Il petto dovrebbe essere sollevato e la schiena dritta. Appoggia la schiena al bordo della panca, in modo che sia in contatto con la panca durante l’esercizio.

Solleva i fianchi fino a creare una linea dritta tra le ginocchia e le spalle. La schiena dovrebbe essere sempre appoggiata alla panca. Contrai i glutei e tieni la posizione per 1-2 secondi prima di abbassare lentamente i fianchi sulla panca.

Hip Thrust con bilanciere:  siediti su una panca con il bilanciere appoggiato sulla parte bassa dell’addome e la schiena appoggiata alla panca. Prendi la posizione a terra, con i piedi appoggiati per terra e le ginocchia piegate e poi le mani che afferrano il bilanciere. Solleva il bacino, spingendo con i piedi e contraendo i glutei, fino a formare una linea retta tra ginocchia, anca e spalle.

Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo sempre i glutei contratti.

Pro e contro

L’hip thrust è considerato uno degli esercizi migliori per il potenziamento della forza dei glutei e delle gambe. Quando viene eseguito con regolarità e con il giusto carico, può aiutare ad aumentare la massa muscolare dei glutei.

Per contro questo esercizio che richiede una buona tecnica e una corretta postura per evitare lesioni. Inoltre presenta limitazioni per alcune patologie, come ad esempio patologie della colonna vertebrale o dell’anca.